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65歲以上的銀髮族相較於一般健康成年人，需要較多的蛋白質需求（建議量為每公斤體重攝取1-1.2克蛋白質）。

蛋白質的主要來源包括：奶類及豆魚肉蛋類。但在臨床上，老年人攝取肉類時，常有人因為缺牙、假牙或咀嚼困難等問題，所以多半會吃肥肉。

可選用豆魚蛋類及奶類取代

肥肉其實富含飽和脂肪酸，根據美國2015-2020飲食指南建議，飽和脂肪酸的攝取量應佔每日總熱量10%以下，當攝取過量飽和脂肪酸時，易導致心血管疾病的產生。所以建議，當無法攝取足量肉類時，並非多選用肥肉，而是選用豆魚蛋類及奶類取代。

銀髮族常見的第二個問題是，進食量低。當食慾不振無法攝取足夠的蛋白質時，建議也可以用喝的方式來補充蛋白質，例如：1份奶類=8克蛋白質=240ml鮮奶=全脂奶4湯匙（30克）=低脂和脫脂奶3湯匙（25克），1份豆漿=7克的蛋白質=260ml。

◎建議可以自製紅燒海鱸魚豆腐︰

●食材（約4人份）︰海鱸魚300克、傳統板豆腐450克、紅椒25克、黃椒25克、油2湯匙、蒜適量、薑適量、醬油膏適量。

●製作過程︰將甜椒切絲、蒜切段狀、豆腐切塊，熱鍋後，倒入油1湯匙，轉中火，放入豆腐油煎至金黃，放入盤中備用。接著再倒油1湯匙，轉中火，續煎魚，正反面煎至金黃（約5分鐘）。

放入甜椒、蒜及薑，並加入醬油及水，燜3分鐘後可起鍋。將豆腐擺盤於盤底，放上魚後擺上甜椒及蒜後，即可上桌。

（作者為彰化基督教醫院營養師）

◎健康小叮嚀：

●攝取魚肉時，可去除魚皮，以避免攝入過多飽和脂肪酸。

●可依口味調整調味料，但應避免過量使用，因為鈉攝取量過高時，易導致高血壓。

●油煎時，建議以植物油為主，減少動物油的攝取。